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「肩」のための簡単ストレッチング

介護の場面で腰の次に負担がかかるのは肩かもしれません。首から肩にかけての筋肉は頭の重さを支え、両腕をつり下げる働きをしています。そのために、何気ない日常動作でも力を入れ続け疲労している部分です。そこへ介護の動作がプラスされると、要介護者の体の重さや細かな動きが加わって、さらに首から肩にかけての筋肉は疲労し緊張してしまうのでしょう。 肩こりは気持ちを憂うつにして要介護者にも影響を与え、ひどくなると頭痛や吐き気を起こしたり、腕の上げ下げを不能にしたりします。それらを防ぐためにも、手軽な肩こり予防法を紹介しましょう。

  • 血行をよくするストレッチング
    • 横向きに寝て体を安定させます。
    • 上になった腕を肩から動かすことを意識して、ゆっくり回します。無理のない範囲で、肩が温まる程度(約20回)に行ないます。
    • 体を反転させ、反対側の腕も行ないます。
  • 首から肩にかけての筋肉のストレッチング
    • 楽な姿勢ですわり、肩の力を抜きます。
    • 首をゆっくりと左右に何度か倒し、倒しやすいと感じる方で20秒程度止めます。この時、首すじか伸びる感覚を意識しましょう。
    • 反対側も同じように行ないます。
    • 倒した姿勢から徐々にあごを引くようにして首を体の前の方で回します。少しずつ背中を丸めながら約20回繰り返します。この時、首の後ろから背中にかけての筋肉が伸びる感覚を意識します。
    • 回す途中、気持ちのいい位置で20秒程止めるとさらに効果的です。

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